Tévhit, hogy a testmozgás akkor hatásos, ha fáj. Nyújtógyakorlatokat végezni kell, mert egészséges. A helytelen vagy a nem kellő intenzitású bemelegítés és nyújtás biztosan azon okok egyike, ami miatt a hobbisportolók gyakrabban szenvednek sérüléseket, mint a profik.
A stretching 5 alapszabálya:
1. Nem szabad fájnia! Csak addig nyújtsd az izomzatod, míg nem érzel ellenállást. Ekkor tartsd néhány másodpercig a feszítést, majd lazíts!
2. Jó stretchingnél a test statikus állapotba kerül, a gyakorlatok hatásfokát nem javítod, ha rugózással vagy utánmozgással végzed. Ezenkívül ez az izomrostok, vagy az egész izomzat szakadását idézheti elő.
3. Felejtsd el a régi gyakorlatokat. Sok gyakorlat, amit annak idején a tornaórákon tanultál már elavult, kevésbé hatékony, sőt sérülésveszélyes is lehet.
4. A nyújtás nem verseny. Változó a hajlékonyság és a lazaság. Ha nem vagy annyira hajlékony, ne utánozd a tréningező társaid, mert sérüléseket és túlterhelésből származó problémákat kockáztatsz.
5. A nyújtógyakorlatokhoz nem kell lendület. Ha gyors és hirtelen mozdulatokkal végzed, könnyen megeshet, hogy túlnyújtod a szalagokat és az inakat.
A következőkben bemutatunk négy gyakorlatot, melyből megtudhatod, melyek a stretchingnél leggyakrabban előforduló hibák, és hogyan is kell helyesen végezni a gyakorlatokat.
Nyakcsigolya
Állj terpeszállásba, bal kezed tedd a csípődre. Jobb könyöködet behajlítva nyúlj át a fejed fölött a bal füledhez. Húzd a fejed a jobb válladhoz. Tartsd meg ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd végezd el a másik irányban is. Helytelen a fejkörzés, a nyakcsigolya szerepe egészen más.
Vállak
Állj terpeszállásba, jobb vállad mutasson a fal felé. Bal kezed tedd a hasadra, kinyújtott jobb karoddal nyúlj úgy hátra, hogy tenyered a falhoz érjen. Jobb vállad óvatosan feszítsd előre, majd tartsd meg a pozíciót 10 másodpercig. Végezd el a műveletet az ellenkező irányban is. Helytelen a hirtelen vállhúzogatás, mert károsíthatja a vállöv izmait.
Derék
Feküdj hasra. Emeld egyidejűleg a magasba a bal lábad és a jobb karod. Bal karod behajlított könyökkel támaszkodik a talajon. Ezt is tartsd meg 10 másodpercig, majd fordíts. Helytelen a gyakorlat, ha egyidejűleg lendíted a karjaid és a lábaid a magasba, ez a szalagok túlfeszülését okozza.
Ágyékcsigolya
Tedd a bal kezed a csípődre, jobb kezed emeld a magasba nyújtva. Testsúlyod helyezd az enyhén behajlított bal lábadra. Tartsd meg 10 másodpercig, majd cserélj. Helytelen a csípőkörzés, megterheli a porckorongokat.
- Katona Rita -
Kapcsolódó cikkek:
A testmozgásról az orvos szemével
Testmozgás orvosi receptre?
A testmozgás javítja a memóriát
Mi számít testmozgásnak?
A sport lassítja az öregedést
