A szakemberek az eddigiekben a mozgásszegény életmód veszélyeire hívták fel a figyelmet amikor csak alkalmuk nyílt rá. Tették ezt joggal, hiszen a rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen „kelléke” az egészséges életnek. Ugyanakkor közel sem mindegy, milyen intenzitással trenírozzuk testünket, a túledzés ugyanis szintén egészségkárosító hatással rendelkezhet.
A testmozgás jól megválasztott intenzitása kulcsszerepet játszik az egészség és sportolás összeegyeztetésekor. Az edzés optimális mennyisége ugyanakkor a választott testmozgási formáktól függ. Az aerob jellegű tréningek során – mint például futás vagy kerékpározás – két döntő faktor van a sport intenzitásának megítélésekor: az érzékelt intenzitás (amely szubjektív észlelésen alapul) és a testmozgás során mérhető pulzus (ami pedig mérhető adat).
Túledzés – érzékelt intenzitás
A sportolás intenzitásának megítélése szubjektív tényező, hiszen az adott pillanatban mi észleljük, hogy a végzett mozgás mennyire terheli meg szervezetünket. A túlterhelés – ha a mozgás közben vagy után erős fáradtságot észlelünk – veszélyes lehet a szervezet számára, ezért nagyon fontos a helyes egyensúly megtalálása a túl lazára vett testmozgás és a túlterhelés között.
Az ideális intenzitás nem határozható meg általánosan, mivel egyénenként változó. 4-5 kilométer lefutása van, akinek gyerekjátéknak számít, s van, aki számára ez már kivitelezhetetlen teljesítmény. Persze ez a pillanatnyi edzettség, a testsúly és az egészségi állapot függvényében változik. Ugyanazt az edzést két ember teljesen másfajta kihívásként is érzékelhet.
Túledzés – pulzusszám
A testmozgás során mérhető pulzus objektív – azaz mérhető – mutató, amelyből a sportolás intenzitására is következtethetünk. Általánosan az érvényes, hogy minél nagyobb mértékben növeljük szervezetünk terhelését, annál magasabb pulzusszám mérhető. A testmozgás és annak egészségessége e mutató figyelembevételével könnyen összehangolható, s így az egészségkárosító túledzés is elkerülhető.
Mi számít egészséges mennyiségnek?
A szakértői körökben elismert amerikai Department of Health and Human Services munkatársai az alábbi ajánlásokat fogalmaztak meg a káros túledzés elkerülése érdekében:
Aerob tevékenységek
A nagy kitartást igénylő, úgynevezett aerob testmozgási formák esetében a szakértők heti legalább 150 percnyi edzést javasolnak nem túl megerőltető formában. Ez lehet séta, kerékpározás, úszás, ám olyan otthoni tevékenységgel is pótolható, mint a fűnyírás. A szakértők hangsúlyozzák, hogy ez a minimum, amit meg kell tenni egészségünk érdekében. Aki ettől aktívabb formára vágyik, az heti összesen 75 perces intenzív futást vagy dance aerobic-ot is választhat.
Anaerob mozgásformák
Az anaerob – fizikai erőt igénylő – testmozgási lehetőségek hetente minimum kétszer alkalmazandók a szakértők javaslata szerint. Az egyes edzések intenzitása teljesen az egyéni erőnléttől függ, hiszen például a konditermi súlyzózás is az egyéni edzettség függvényében írható elő.
A szakértők egységesek abban a nézetben, hogy a mozgás egészségessége érdekében a sportolás intenzitása a mérsékelt és kevésbé megerőltető között kell mozogjon. A fogyni vágyók figyelmébe azt ajánlják, hogy minél hosszabb ideig és minél intenzívebben edzenek, annál több kalóriát éget el szervezetük. Túlzásba esve azonban izomláz, sérülések és a túlterhelés által okozott kiégés várhat rájuk.
A kezdők minden esetben kis adagokban kezdjenek mozogni, s csak fokozatosan emelni az intenzitáson, így nem csak a kedvük nem megy el a hosszú távú mozgástól, hanem egészségüket sem kockáztatják.
- www.fitforfun.de -
Kapcsolódó cikkek:
Hogyan kezdj neki a futásnak
Extrém zsírégető úszás
A szabadban végzett sport hatékonyabb
Milyen ételeket fogyasszunk edzések előtt, közben, és után
Mi számít testmozgásnak?
