Ha szeretjük a hosszabb távot, először ússzunk 2x500 métert bármilyen úszásnemben, 6,5 perces intervallumokban. Ezután két perc laza tempójú úszás következik. Folytassuk az edzést 2x400 méterrel, egy 400 méteres szakaszra 5,5 percet szánva, majd ismét két perc laza úszás következik. Végezetül 2x300 méterrel fejezzük be, egyenként 4,5 perces időtartammal.
A sprintereknek 25 méteres medencében a következő program ajánlható
1. 20 hossz kötetlen úszásnemben, minden hossz után tartsunk 5 másodperces pihenőt, majd 100 méter laza tempó.
2. 16 hossz 10 másodperces pihenőkkel, majd 100 méter laza
3. 12 hossz 15 másodperces szünetekkel, majd 100 méter
4. végül 8 hossz, 20 másodperces pihenőkkel.
Csípő, vagy lábsérülés esetén használjunk bólyát, és próbáljuk ki a következő edzést:
Ez az edzés három kör 4x200 méteres szabad stílusú úszásból áll. Először vegyük a bólyát a bokáink közé, és 3 perc alatt ússzunk 200 métert, és ezt ismételjük meg háromszor. A következő 4x200 métert bólya és lábtempó nélkül ússzuk le, 200 méterenként 2,75 perc alatt. Az utolsó körben vegyük a bólyát a lábaink közé és a 200 méteres szakaszokat 2,5 perc alatt ússzuk le.
Ha karunk, vagy a vállunk sérült, vagy egyszerűen csak a lábunkat akarjuk erősíteni, használjunk úszódeszkát. Ússzunk 2 sorozatnyi 4x100 méteres szakaszt, minden szakasz után 20 másodpercnyi szünetet beiktatva. Az első 25 méteren keményen ússzunk, a fennmaradó 75 méteren lazábban. A második száz méterből az első 50 legyen kemény, a többi lazább. A harmadik 100 méterből, első 75 métert kell erőteljesen úszni, a maradék 25 méter lehet laza. Az utolsó 100 méteren aztán adjunk bele mindent. Ismételjük meg a sorozatot.
Kapcsolódó cikkek:
Miért a legjobb sport az úszás?
Néhány érv az úszás mellett
Amikot kóros a sportolás - exorexia
A testmozgásról az orvos szemével
A sport lassítja az öregedést
