De vajon melyik étel a legjobb a sporttevékenységek során, és melyek azok, amiket jobb elkerülni? Szükség van-e a drága táplálékkiegészítőkre, vagy minden tápanyaghoz hozzájuthatunk egy körültekintően megtervezett diétából? Az alábbiakban olvasható válaszokért az Atlantában lévő State University professzorához, Christine Rosenbloom táplálkozási szakértőhöz fordultunk.
Mely ételek a legalkalmasabbak edzés előtt?
A testedzés során megnő a szervezet szénhidrát, protein, és folyadékigénye. Gyors szénhidrátforrás például a kenyér, a gabonapelyhek, tésztafélék, rizs, gyümölcs- és zöldségfélék. A protein az izmok felépítéséhez, a folyadékok pedig a test hűtéséhez szükségesek.
Az ideális sport előtti étel 5 jellemzője:
1. Alacsony zsírtartalom
2. Mérsékelt szénhidrát és fehérjetartalom
3. Alacsony rosttartalom
4. Folyadéktartalom
5. Könnyű emészthetőség
Az edzést megelőző időszak nem az új ételek kipróbálásának ideje. Egy grill csirkés szendvics, vagy egy szelet sajtos pizza tökéletesen megfelelő. Tartózkodjunk a zsírban és olajban sült nehéz ételektől, (sült krumpli, hamburgerek stb.) és a cukros szénsavas üdítőktől.
Miért olyan fontos a folyadékpótlás edzés közben?
Egyrészt, mert a megfelelő hidratáltság javítja a teljesítményt, másrészt az elégtelen folyadékpótlás egészségkárosodást is okozhat. A víz a szervezet hűtőfolyadékaként működik, elegendő víz nélkül a test mozgás közben veszélyesen túlhevülhet.
A megfelelő hidratáció legjobb módja az ivás. Igyunk sok folyadékot az étkezések során, és kb. 2 csészényi vizet az edzés előtt 2 órával. Két egyszerű módszerrel a szervezet hidratáltsági szintje könnyen ellenőrizhető:
- Mérjük meg testsúlyunkat az edzés előtt és után, és minden fél kilónyi súlyveszteséget 2 csészényi vízzel helyettesítsünk
- Ellenőrizzük a vizeletümk színét. Ideális esetben a vizelet világos, szalmára emlékeztető színű.
Sportital vagy egyszerű víz?
A legtöbb esetben a víz tökéletesen megfelel a folyadékpótlásra. Extrém körülmények között, mint például magas hőmérséklet vagy páratartalom, valamint 60 percnél hosszabb idejű kemény edzés, és csapatjátékok során már érdemes sportitalokat fogyasztanunk, amelyekkel a folyadékon kívül gondoskodhatunk a szénhidrátok és a nátrium pótlásáról is. A sportitalok fogyasztása az erősen izzadók számára is javasolt.
Lehet üres gyomorral edzeni?
Ez függ a gyakorlatok fajtájától, mert egy tempósabb gyaloglás, vagy könnyű jogging előtt elég lehet egy pohár víz is. Intenzívebb mozgás esetén azonban, szükség van egy kevés könnyen emészthető szénhidrátfélére, akár egy szelet pirítós, egy fél péksütemény, banán, vagy egy kis gyümölcs formájában. Reggeli edzések alkalmával gondolnunk kell arra, hogy az éjszaka folyamán a máj szénhidráttartalékai kimerülnek, ezért edzések előtt ajánlott azok pótlása.
Növelhetők-e az izmok magas fehérjetartalmú étkezéssel?
A protein valóban nyersanyagként szolgál az izmok építéséhez, de az izommunka során épül be. Ezért az izmok növelésének egyetlen módja az, ha keményen tornázunk és folyamatosan, nagy erőkifejtést igénylő gyakorlatokat végzünk. Az izmok építéséhez minden súlyveszteséggel járó edzés után fehérjepótlásként fogyasszunk kb. 10-20 gramm proteint (kb. 60-90 gramm sovány húst, 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, vagy egy kanálnyi fehérjeport).
Miért van szükség proteinre edzés után?
Az izmoknak szükségük van proteinre a regenerálódáshoz és a növekedéshez. A protein bevitelére legalkalmasabb a közvetlenül edzés utáni idő, mert a fehérje ekkor tud a leghatékonyabban beépülni az izmokba.
A különböző protein turmixok és instant porok nagyon csábítóak, de ugyanolyan jó fehérjeforrás egy főtt tojás vagy egy pohár csokis tej. Bármelyiket is választjuk, ne feledjük, hogy mindössze 10-20 gramm protein szükséges ahhoz, hogy elegendő aminosavat biztosítson az izmoknak.
Hogyan választhatjuk ki a legjobb sportitalt, vagy egyéb táplálkozási kiegészítőt?
Egy jó sportital 230 grammonként 14-15 gr szénhidrátot, 110 mg nátriumot és 30 mg káliumot tartalmaz. Amennyiben fogyni szeretnénk, inkább a vizet, illetve az alacsonyabb kalória és cukortartalommal bíró „light” változatokat válasszuk.
Sok energiaszelet nem több, mint egy drága cukros édesség, ezért figyeljünk, hogy a választott proteinszelet tartalmazzon 5 gr fehérjét, egy kevéske, lehetőleg természetes cukorból származó szénhidrátot és kevés zsiradékot. Az energia kalóriát jelent, ezért keressük a magas kalóriatartalmú szeleteket.
Fehérjeporokból választhatunk savó alapú, vagy tej proteinből készült változatokat. A tejprotein mindkét fajta fehérjét tartalmazza, a savót és a kazeint is. Izomépítéshez célszerű az edzések után 30 percen belül elfogyasztani, testsúlycsökkentéshez pedig könnyű esti étkezésként javasolt.
Mik azok a gélek és milyen szerepet játszanak a teljesítmény növelésében?
A gélek nagyon hasznosak az alapozó edzések során az állóképesség fenntartásához, azonban a lazább edzési időszakban nincs rá szükség. Nagyon előnyös a hosszútávfutók, kerékpárosok számára, mert a folyadék mellett koncentrált formában tartalmaznak szénhidrátokat, így a sportolók edzés közben mindkettőhöz gyorsan hozzájutnak. Fogyasztása után azonban érdemes vízzel leöblíteni, mert gyomorirritációt okozhat.
A reggeli vagy az esti edzés az előnyösebb?
A válasz rövid: mindegy, csak mozogjunk! Egyik időszaknak sincs előnye, egyszerűen személyes választás dolga. Néhány ember jobban szeret sportolni reggel, mert így nem aggódik, hogy a nap hátralévő részében felborítja a napirendjét. Mások jobban szeretnek sportolni esténként, amikor az izmok már jól átmelegedtek, és nincs szükség hosszú bemelegítésre. Az egyetlen, amire érdemes odafigyelni, hogy az edzés ideje ne essen túl közel a lefekvés idejéhez, mert a felélénkült anyagcsere megzavarhatja az alvást.
Fontos a szénhidrátfeltöltés az atléták számára?
A szénhidrát feltöltés, vagy a szénhidrátok szervezetben történő raktározása egy sportesemény előtt már nem kedvelt szokás az atléták körében. A tréning alatt fogyasztott megfelelő mennyiségű szénhidrát kellően kielégíti az izmok glikogén szükségletét.(A glikogén a szénhidrát raktározott formája.)
Az olyan atléták, akik 2 óránál tovább folytatnak sporttevékenységet, rendszerint sportitalokat, szénhidrát géleket, vagy energiaszeleteket fogyasztanak szénhidrátpótlásként az edzések alatt.
A szénhidrátfeltöltésre (más néven „izom –glikogén szuperkompenzáció”) kizárólag azoknak van szüksége, akik legalább 90 percen keresztül végeznek nagyon nagy erőkifejtéssel járó, folyamatos edzésmunkát, és minden esetben szükséges dietetikus felügyelete is.
Milyen az egészséges snack gyermekek számára sporttevékenység közben?
Amikor a gyermekeknek választunk, az elsődleges szempont, hogy egészséges és egyszerű legyen. A gyerekek nem égetnek el annyi kalóriát, ezért a tápanyagpótlásra kis mennyiség is elegendő. Kínálhatunk narancs vagy alma szeleteket, négyfelé vágott mogyoróvajas szendvicset, sajtdarabkákat, teljes kiőrlésű gabonákból készült kekszeket, diákcsemegét magvakból és szárított gyümölcsökből, és gyümölcsleveket.
Lehet-e fogyni testedzés nélkül?
Igen, lehet, azonban a legjobb stratégia kalóriacsökkentés és a mozgás kombinációja. A testedzésnek további előnye, hogy javítja az általános hangulatot, közérzetet, az önbecsülést, és csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, és a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Milyen változások szükségesek az étkezésben a fogyáshoz?
Amennyiben fogyni szeretnénk, követnünk kell egy egészséges diétás étrendet, de a fizikai tevékenységek végzéséhez vegyünk magunkhoz kellő energiát. Hagyjunk fel a finomított cukrok, a cukros ételek, szénsavas üdítők, zsírban sült ételek fogyasztásával, és a súlyvesztéshez fokozatosan csökkentsük az adagokat. Ne feledjük, hogy a testedzés és a kalóriacsökkentés kombinációja a leghatásosabb módszer a testsúlycsökkentéshez.
Kapcsolódó cikkek:
Edzés - egyedül vagy csoportosan?
A gyors zene segít az edzésben
Környezetbarát testedzés
Veszélyes testedzés?
Szexgyakorlatok: egy edzés, ami izgalomba hoz
