A következőkben olyan edzésprogramokról olvashatunk, amelyek alaposan megmozgatják testünket, és igazán hatékony zsírégető hatást produkálnak. Kellő fizikum nélkül azonban nem ajánlatos hozzáfogni, előtte érdemes egészségi állapotunkat ellenőriztetni. Amennyiben jelenleg nem sportolunk aktívan, a sérülések elkerülésének érdekében könnyítsünk a gyakorlatokon.
Intervallumos edzés
Az intervallumos edzés során az erőteljes mozgást rövid pihenő követi – újra és újra - és ez alaposan megdolgoztatja a szívet. Ez az edzésmódszer alkalmazható futással, úszással, vagy egyéb kardio gyakorlatokkal.
Az alábbiakban bemutatunk egy futópadra alkalmazott formáját: Ha már kellően fittek vagyunk, a gyakorlatsort súlyzóval is nehezíthetjük.
1. Bemelegítés: A futópadot állítsuk egy meredek lejtő fokozatba, majd erőteljesen gyalogoljunk kb. 4-5 km/h sebességgel 7 percig. Közben ne lógassuk a könyökeinket, hanem végig tartsuk a szívünk fölé. A végén szálljunk le a gépről, és nyújtsunk.
2. Sprint: Állítsuk vízszintesre és növeljük a futópad sebességét, és keményen sprinteljünk 30 másodpercig. Érjük el a maximum szívverés 90%-át. Ezután a sebességet 4,5 km/h-ra csökkentve sétáljunk 1 percig.
3. Guggolás: Szálljunk le a gépről, guggoljon le, lábaink kissé legyenek szétnyitva. Ebből a pozícióból ugorjunk fel a levegőbe, majd landoljunk a kezdő guggoló pozícióban. Ismételjük 15-20 alkalommal, hogy a combizmokat alaposan megdolgoztassuk. Ha már jó formában vagyunk, súlyzókat is használhatunk a gyakorlathoz.
4. Fejfölé nyomás: 15-20 alkalommal végezzük, a súlyzót egyenesen magunk fölé tartva, majd vállunkra engedve.
5. Sprint: Vízszintes f
okozatban sprinteljünk a futópadon 30 másodpercig, a cél 80%-os szívverési ráta elérése. Lazításként csökkentsük a sebességet 4,5 km/h-ra 1 percig.
6. Triceps nyújtás: A könyökünket irányítsuk a mennyezet felé, a súlyzó legyen a fejünk mögött. Emeljük a súlyt a fejünk fölé, majd újra engedjük vissza, 15-20 alkalommal egymás után.
7. Fekvőtámasz: 15 alkalommal úgy, hogy a könyökünk a testünkhöz képest 90%-ban legyen. Könnyített változat: letehetjük térdeinket a földre, de akkor 25-ször végezzük el a gyakorlatot.
8. Sprint: Ismét sprinteljünk a futópadon 70%-os szívkapaciással, majd kocogjunk 90 másodpercig.
9. Ugrás kar és láblendítéssel (Jumping Jacks): Alapállásból felugrunk, közben karjainkat és lábainkat oldalirányban olyan magasra lendítjük a levegőben, amilyen magasra csak tudjuk. 15-20-szor ismételjük meg megállás nélkül. Ha elég erősnek érezzük magunkat, súlyzókkal is nehezíthetjük a gyakorlatot úgy, hogy felugráskor emeljük a súlyzókat a fejünk fölé, majd visszaérve alapállásba tartsuk meg vállaink magasságában.
10. Befejezés: Állítsuk nagyon meredekre a futópadot, ne kapaszkodjunk a korlátba! Sétáljunk kb. 4 km/h sebességgel 30 másodpercig, és próbáljuk elérni szívkapacitásának 60%-át. Pihenésként állítsuk a gépet a legkisebb lejtőfokozatba, és csökkentsük a sebességet 3 km/h-ra. Végül lazítsunk.
Gyors gyakorlatsorozatok (Crossfit szériázás)
A crossfit edzés lényege, hogy minél rövidebb idő alatt végezzük a legnagyobb erőkifejést. A gyakorlattípusok egymással kombinálhatók vagy végezhetők önmagukban.
Gyakorlatsorozat 30 és 90 másodperces szünettel
• 10-12 perces bemelegítés során érjünk el 75%-os szívkapacitást.
• Bármilyen típusú kardio gyakorlatot végezzünk maximális erőkifejtéssel 30 másodpercig.
• 2 percet pihenjünk, vagy ha jó kondícióban vagyunk, elegendő 90 másodperc. Tartsuk be a pihenőidőt!
• Ismételjük meg háromszor!
Testsúlypusztító sorozat
Amilyen gyorsan csak tudjuk, végezzünk 10 guggolást, 10 fekvőtámaszt és 10 teljes felülést. Ezt a sorozatot ismételjük meg kilencszer, majd nyolcszor, hétszer, hatszor, és így tovább, míg elérjük az egyet. A sorozatok közt a lehető legrövidebb szünetet tartsunk. Jegyezzük fel, hogy meddig tartott elvégezni a feladatsort, és minden újabb héten próbáljuk meg egyre rövidebb idő alatt.
100 guggolás talajérintéssel
Ha csak kevés időnk van tornára, akkor végezzünk 100 talajérintéses guggolást. Ha ez túl sok lenne, akkor 25-ről fokozatosan emeljük az adagot.
• Guggoljunk le és tegyük magunk elé a kezeinket a földön.
• Rúgjuk hátra a lábainkat, fekvőtámasz pozícióig.
• Ugorjunk vissza guggolásba.
• A guggolásból ugorjunk jó nagyot a levegőbe egyenes testtartással.
• A gyakorlatsort ismételjük amilyen gyorsan csak tudjuk
Evezés és szobabiciklizés
Igaz, hogy egy helyben ülünk rajtuk, ezek a sporteszközök mégis komolyan meg fognak izzasztani bennünket:
1. Evezzünk, vagy biciklizzünk 1 percig.
2. Helyezkedjünk fekvőtámaszba, és lábainkat a talajtól éppen csak felemelve végezzünk futómozdulatokat, ötig számolva. Könyökeinket behajlítva engedjük lejjebb a felsőtestünket, majd a lábak hátralendítésével kerüljünk ismét fekvőtámaszba. Végezzünk el egy teljes fekvőtámaszt, majd húzzuk a lábainkat magunk alá. Álljunk fel és ismételjük a gyakorlatsor 1 percig.
3. Guggoljunk le, kezeinket tegyük a fejünk tetejére. Térdeink 90 fokos szöget zárjanak, ne legyenek a lábujjak előtt! Ebből a pozícióból álljunk fel. Egy percen keresztül ismételjük a gyakorlatot.
4. Oldalugrás: Lábak összezárva, a lábujjak előre néznek. Ugráljunk mindkét irányban oldalra 1 percig
5. Pihenjünk öt percet.
6. Ismét evezzünk vagy biciklizzünk egy percig.
7. Ollózó ugrás: Az egyik lábunk elöl, a másik hátul legyen, majd ebből a pozícióból ugorjunk egy nagyot úgy, hogy a levegőben ollózzunk lábainkkal. A gyakorlat 1 percig tartson.
8. Szumo ugrás: Guggoljunk le, majd ugorjunk fel úgy, hogy lábaink kissé elhagyják a talajt. Egy percig, megállás nélkül folytassuk.
9. Jumping Jack: Ugrálás oldalsó kar és láblendítéssel 1 percen keresztül
A gyakorlatsort négyszer ismételjük meg, egy sorozatot 16 percen belül végezzünk el. Befejezésként mindig lazítsunk.
További hatékony kalóriaégető mozgásformák:
• Kosárlabda
• Futás
• Ugráló kötelezés
• Síelés
• Aerobic
• Spinning
• Tánc
• Úszás
Kapcsolódó cikkek:
A gyors zene segít az edzésben
Veszélyes testedzés?
A sport lassítja az öregedést
A hatékony mozgás pillérei
Zsírégetés padlógázzal
