4 alaplépés:
A sétát sokan nem tekintik sportnak, de ki kell őket ábrándítsuk. Ugyanolyan rendszeresen kell űzni, mint bármelyik más edzéstervet.
Kitörés:
Gondolom a fogalom ismerős, az általános iskolai testnevelés órákról, vagy a vívás órákról. Álló helyzetből az egyik lábaddal, amennyire csak tudsz előre lépsz, miközben behajlítod a lábad és ráhelyezed a testsúlyod, de a másik lábad hátul, nyújtva marad. Ebből a helyzetből a talaj érintése nélkül ismét vedd fel az álló helyzetet. Ezt ismételd meg úgy, hogy a másik lábaddal lépsz előre. A gyakorlatot 6-6 alkalommal kell elvégezned.
Borjú emelés
A kezeidet helyezd a csípődre és állj a vállaiddal azonos szélességű terpeszbe. Ebből a helyzetből óvatosan emelkedj lábujjhegyre és minél lassabban ereszkedj vissza. Ezt 10-20-szor ismételd meg.
Székguggolás
Képzelj a hátad mögé egy széket. A lábaid a csípőddel azonos szélességben egyenesen előre nézzenek, míg a kezeidet vízszintesen előre tartva „ülj rá a székre”. Addig ereszkedj lassan, amíg a térdhajlatod nem zár be 90 fokos szöget. Ezután egyenesedj ki, majd ismételd meg a gyakorlatot 15-ször. Ezzel edzed a combjaid, a feneked és a hátizmodat is.
Oldalsó kitörés
Álló helyzetből az jobb lábaddal jobbra lépj ki úgy, hogy minél nagyobb terpeszt csinálj, a jobb térdedet közben hajlítsd be és helyezd a súlyodat erre a lábadra. Ezt ismételd meg a másik irányba. Ismételd meg 6-6-szor mindkét irányba. A séta a legegyszerűbb módja annak, hogy kalóriát égess és közben még unatkoznod sem kell. Most adunk néhány tippet, hogy hogyan folytasd le az edzésterved:
Homokban, strandon, tengerparton:
Teljes idő: 43 perc
5 perc: Melegíts be, sétálj a homokban.
10 perc: Alkalmazd az előre való kitörést, miközben folyton haladj előre.
5 perc: Ha lehetőséged van állj bele bokáig a vízbe és alkalmazd az oldal irányba való kitörést.
2 perc: Állj zárt állásba a karjaidat oldal irányba emeld fel vállmagasságig, majd a bal lábaddal próbáld a jobb tenyeredet megérinteni majd a jobb lábaddal a bal tenyeredet. Ezt ismételd minél többször.
3 perc: Ha tengerparton vagy, használd ki a tengerrel való játékot és szaladj el a partra kiömlő víz elől. Szórakozásnak is tökéletes. Gyermeki, de aranyos.
3 perc: Térdig menj be a tengerbe és próbáld a hullámokat átugrani.
10 perc: Gyakorold a székguggolást.
5 perc: Levezetésként sétálj egyet homokban.
A környéken:
Teljes idő: 41 perc
5 perc: Melegíts be. Mérsékelt séta ajánlott.
10 perc: Változtass a séta sebességén. Minden harmadik lámpaoszlop után kezdj el gyorsulni, majd az ezt követő harmadik lámpaoszlop után lassulj le.
10 perc: Sétálj mérsékelt tempóban, majd minden KRESZ táblánál és kereszteződésnél siess át az út túl oldalára és folytasd a mérsékelt sétát, míg nem következik egy újabb jelzőtábla.
10 perc: Egy postaládát elérve emelkedj lábujjhegyre és a következő postaládáig juss el így, majd a következő postaládáig normál tempóban sétálj és a következő postaládánál ismét emelkedj lábujjhegyre.
1 perc: Előre felé haladva csinálj kitöréseket, de ügyelj arra, hogy a térded és a lábfejed egy irányba nézzen.
5 perc: Nagy lépéseket téve lassú tempóban lazítsd el magad.
Erdei séta:
Teljes idő: 38 perc
5 perc: Melegíts be lassú sétával.
15 perc: Intenzív sétával a karjaidat is minél nagyobb ívben emelve haladj, de figyelj a gyökerekre és a faágakra.
5 perc: Lassíts a sebességeden és tégy minél nagyobb lépéseket, hogy a fenekedet és a combjaidat is megmozgasd.
10 perc: Keres egy nyílt területet és egy képzeletbeli négyzet minden oldalát és átlóját járd be, miközben egy pontot figyelsz, amit még az elején szúrtál ki magadnak. Így a képzeletbeli négyzeted oldalain haladva hátrálnod és oldalaznod is kell majd. A lényeg, hogy a felső tested a kiválasztott pont irányába álljon.
3 perc: Lazításnak tégy egy könnyű sétát hazafelé.
Egy medencében:
Teljes idő: 20perc
2 perc: Sétálj egyet, miközben a felhúzod és ernyedten visszaejted.
3 perc: Folytasd a sétát, de közben a karjaiddal felváltva, majd egyszerre körözz előre és hátra.
2 perc: Sétálj hátrafelé a medence oldalánál, miközben a karjaidat hátra felé kitárva megpróbálsz ellen tartani magadnak. Told el a vizet hátra felé.
2 perc: Sétálj gyorsan a vízben, hogy turbulenciát kelts.
2 perc: Állj a vízben és felváltva húzd fel a térdeid.
2 perc: Amilyen gyorsan csak tudsz, sétálj át a medence egyik falától a másikig.
2 perc: A medence alján lévő csempék szélességét figyelembe véve tűz ki célokat, amit egy ugrással próbálj elérni. Így haladj át a medence egyik partjáról a másikra.
2 perc: Járd körbe a medencét úgy, hogy közben hatalmas lépéseket teszel és a gyorsúszáshoz hasonló kar mozdulatokat teszel.
2 perc: Állj terpeszbe és a karjaidat tárd ki oldalra vállmagasságig, a lábfejeddel próbáld megérinteni a tenyered.
1 perc: Levezetésnek sétáld körbe a medencét.
Kapcsolódó cikkek:
Melyik sportág a leghatékonyabb a fogyókúrához?
Hogy állj ellen a kalóriák kísértésének?
A sport ebédidőben sokaknak tabunak számít
Sportos terhesség - fittebb gyermekek
Mennyire vagy fitt?
