A vegetáriánus étrend mellett ugyanakkor bizonyos szempontokra figyelni kell az egészség megőrzése érdekében.
A vegetáriánusok sok esetben szembesülnek azzal a feltételezéssel, hogy az étlapjukon szereplő „menüből” nem kapja meg szervezetük megfelelő mennyiségben a szükséges tápanyagokat. Különösen a vas és fehérje képzik a leggyakoribb vizsgálódások tárgyát, mivel ezek legnagyobb mennyiségben a hús- és halfélékben találhatók meg. Ám újabb és újabb kutatások bizonyítják be, hogy ez a feltételezés nem helytálló. Mi van akkor azonban, ha például egy fogyókúra miatt még e források is csökkennek?
Vas
A vas elengedhetetlen a vérképzéshez. A vas szükséges az oxigén vérben való megkötéséhez, szállításához, valamint ahhoz, hogy az éltető oxigén el is jusson szerveinkhez és izmainkhoz. A vas emellett kulcsszerepet játszik az immunrendszer megfelelő működése során.
A 25 és 51 év közötti nők esetében 15, a velük egyidős férfiaknál 10 mg bevitele javasolt naponta. (Összevetésképpen: 100 gramm lencse kb. 8 milligrammot tartalmaz az anyagból.)
Fontos ugyanakkor tudni, hogy szervezetünk a növényi forrásból származó vasat nem olyan hatékonysággal hasznosítja, mint a húsban lévőt. Létezik viszont egy ügyes trükk, amellyel a vegetáriánusok (még fogyókúra ideje alatt is) elegendő vashoz juthatnak: a növényi vas hasznosulása C-vitamin bevitelével növelhető. Ha a lencsesalátába citromlevet csepegtetünk, emelünk a hatékonyságon. Bizonyos italok ezzel egyidejűleg gátolják a vas hasznosulását: a tej, kakaó, kávé és fekete tea különösen negatív hatást okoz.
Fehérjék
A fehérjék szintén létfontosságúak szervezetünk számára: a sejtek, szövetek és szervek struktúrájának létrehozásához feltétlenül szükségesek. A vashoz hasonlóan az immunrendszer hatékony működésében is nagy szerepet kapnak, s a vérben való oxigén- és tápanyagszállításhoz is elengedhetetlenek.
Napi szinten férfiaknak és nőknek is testsúly-kilogrammonként 0,8 gramm fehérje fogyasztása ajánlott. Ez egy átlagos, 60 kg-os nő esetében 48 gramm fehérjét jelent naponta. Összevetésképpen: 100 gramm (nyers) lencse 23,5 grammot tartalmaz.
A fehérjék legfontosabb alkotóelemét az úgynevezett aminosavak jelentik. Az aminosavak 20 változatából szervezetünk 12 fajtát „saját kezűleg” képes előállítani. A maradék nyolc esszenciális aminosavnak számít, amelyet külső forrásból kell fedezzünk. Normál étrend esetében, állati eredetű élelmiszerekkel ezt könnyedén megoldhatjuk, ám a vegetáriánus koszton élőknél ez másképp kell bevinni.
A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosav-tartalmuk határozza meg. A (fogyókúrázó) vegetáriánusok számára az alábbi kombinációk különösen ajánlottak: tojás és szója (biológiai érték: 124), tojás és burgonya (b.é.: 114), burgonya és túró (b.é.: 114), búza(készítmény) és tej (b.é.: 105) bab és kukorica (b.é.: 101); összehasonlításképpen a steak biológiai értéke mindösszesen 92.
B12-vitamin
A B12-vitamin a fehérje- és zsíranyagcsere szempontjából játszik kiemelkedő szerepet. Elengedhetetlen a vérben lévő vörösvértestek képződéséhez és a sejtek növekedéséhez és osztódásához is.
A 25 és 51 év közötti nőknek és férfiaknak 3 mikrogramm B12-vitamin bevitele ajánlott. Ez pl 10 dkg (30 százalékos zsírtartalmú) Camembert sajt elfogyasztásával megoldható.
A szervezet általában nagy mennyiségben képes a B12-vitamin tárolására, ezért, ha hosszabb ideig nem jut hozzá, csak később jelentkezhet hiánya. Ám ha komoly hiány mutatkozik meg, az súlyos, sok esetben visszafordíthatatlan következményekkel (pl. idegrendszeri problémákkal) járhat. A vegetáriánusok esetében különösen fontos a vitamin rendszeres bevitele. Ha a vegetáriánus koszton élők fogyókúrázásba fognak, előfordulhat, hogy a B12-vitamint tartalmazó ételeket, mint például tojás, sajt, joghurt száműzik étrendjükből, így nekik nagy figyelmet kell arra fordítaniuk, hogy ne alakuljon ki hiányos állapot.
Cink
A cink számos anyagcsere-folyamathoz szükséges szervezetünk számára. A cink képes felvenni a harcot a szervezet számára ártalmas szabad radikálokkal, s hozzájárul az immunrendszer hatékonyságához is. Emellett a megfelelő látás során is kulcsfontosságú, valamint egészségesen tartja a bőrt, hajat és körmöket. A nyomelem továbbá nagy szerepet játszik a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában is.
A 25 és 51 év közötti férfiaknak 10, a nőknek 7 milligramm cink bevitele ajánlott naponta. (100 gramm tökmag mintegy 7 milligramm cinket tartalmaz.)
A cink, amennyiben növényi forrásból kerül a szervezetbe, viszonylag rosszul hasznosuló anyagnak számít. A jelenség oka a (például a gabonafélékben előforduló) úgynevezett fitátok, amelyek megkötik a nyomelemet, amelyhez a szervezet így nem tud hozzájutni. Amennyiben viszont állati eredetű a forrás (mint például tejtermékek) könnyen javítható a cinkháztartás.
A vegetáriánusok számára ajánlott a hüvelyesek, gabonafélék, sajtok, tojás és olajos magvak fogyasztása.
D-vitamin
A D-vitamin a megfelelő csontképzéshez szükséges vitamin. Hozzájárul a szervezet kálcium- és foszfátháztartásának egyensúlyához, s az immunrendszer számára is nagy fontosságú. A nők és férfiak számára egyaránt napi 5 mikrogramm D-vitamin javasolt naponta. (100 gramm vargánya 3,1 mikrogrammot tartalmaz.)
A D-vitamin – kevés kivétellel – csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A szervezet ugyanakkor képes arra, hogy előállítsa. Ez történik akkor, amikor a napfényben található UV-sugárzás a bőrrel találkozik. Általában elegendő, ha kezeinket vagy arcunkat napi 15 perc napfény éri. Ha a vegetáriánus konyha elveit valljuk – azaz az állati eredetű forrásról lemondunk – különösen fontos minél több időt a szabadban tölteni napsütéses időben. A terhes vegetáriánusoknak viszont mindenképpen ajánlott kezelőorvosukkal konzultálni.
- news.de -
Kapcsolódó cikkek:
A vegetáriánus étrend hatásai
A legnagyobb fogyókúrás tévhitek
Mennyire egészséges a szója?
Fogyókúra: a tündérmesék ideje lejárt
Mik azok a fitoösztrogének?
