Éppen ezért nem erre az évszakra jellemző a jelentősebb vitamin és ásványi anyag bevitel. Ettől függetlenül az életben maradás elengedhetetlen összetevőiről van szó, így szükség van rájuk ekkor is.
A téli hónapokban, illetve tavasz elején is számos forrásból pótolhatjuk a vitaminokat. A hámsejtek épségéért felelős a napi 3 mg A-vitamin. A májunk a sárgarépában, sütőtökben, fűszerpaprikában, parajban, sóskában, paradicsomban, céklában, kelkáposztában, zöldborsóban, zöldbabban, petrezselyemben, szójában és a zellerlevélben található karotin átalakításával nyeri az A-vitamint. Ezeken kívül még a tej, vaj, zsíros túró, gomolya tojássárgája fogyasztásával is hozzájutunk.
A B-vitaminok csoportja több vitamint foglal magában, melyek többnyire együtt fordulnak elő. A legtöbb B-vitamint tartalmazza: az élesztő, teljes gabonából készült kenyér, liszt, csírák, barna rizs, dió, mogyoró, gesztenye, tej, sajt, tojássárgája, lencse, bab, borsó, paraj, paradicsom, cékla, burgonya, káposzta, kelkáposzta, sárgarépa, saláta, gyümölcsök.
A napi 1,5-2 mg B1-vitamin az idegek és izmok működésében, a B2 a sejtoxidációban és a vérképzésben, a B3 pedig a szénhidrát-anyagcserében játszik szerepet, s májvédő hatású is. Továbbá a napi 5-20 mg B5-vitamin a máj, a bél és a bőr funkciója szempontjából fontos, a napi 2-5 mg B6-vitamin a fehérje-anyagcserében és a vérképzésben vesz részt illetve a napi 1-3 mg B10-vitamin a vörösvérsejtek érését segíti elő.
Ugyancsak a vörösvérsejtek éréséért felelős a B12-vitamin, amely a vérszegénység ellen igen hasznos. Úgynevezett transzport vitamin (orotsav) a B13-vitamin, vagyis fontos ásványi anyagokat szállít a felszívódás érdekében. Ezen kívül a fehérjeszintézist, a test növekedését, fejlődését irányítja. A modern élelmiszeripari módszereknek köszönhetően szervezetünk alig tartalmazza a B17-vitamint, pedig az több betegség megelőzésére és kezelésére alkalmas. Gyakoribb forrásai: lucerna, csírázó lucerna, keserűmandula, köles, alma-, sárga- és őszibarack-, cseresznye, körte- és szilvamag.
Régóta elismert a szervezet ellenálló erejét növelő C-vitamin, mely fokozza a sejtanyagcserét és érleli a vörösvérsejteket is. Állandóan, de különösen tavasszal mindenkire vonatkozóan (gyerekektől az idősekig) fontos a szervezet C-vitaminnal való ellátása. Ilyenkor az ajánlott mennyiség többszöröse is fogyasztható, ha lehet természetes forrásból. Ilyenek: a citrom, grapefruit, narancs, tavasszal az újburgonya, hónapos retek, zöldhagyma és saláta. Ezeken kívül: paradicsom, karalábé, fejes káposzta, kelkáposzta, csipkebogyó, alma, paprika. Hőre rendkívül érzékeny a C-vitamin, ezért melegítéskor, főzéskor illetve a száraz zöldségekből is szinte teljesen eltűnik.
A csontépítést és a kalciumfelvételt a D-vitamin szabályozza. Megfelelő bevitelével megelőzhetőek: a csonttörékenység, a csontritkulás és a fogbántalmak. A napi 0,01-0,02 mg mennyiséget nem ajánlatos túllépni, mert káros lehet. Tojássárgája, tej, vaj, tejszín, zabpehely, élesztő, búzacsíra is tartalmaz D-vitamint, illetve a napfény által is hozzájut szervezetünk.
A hormontermelésben és a sejtek anyagcseréjében van fontos szerepe az E-vitaminnak, amely erősítő-regeneráló hatású is egyben. Bevitelével megelőzhető a meddőség, a szexuális gyengeség, a menstruációs zavarok és a változáskori panaszok. E-vitamin források: csírázó magvak, teljes gabonaliszt (Graham), teljes kenyér (barna), szója, tojás, csipkebogyó, dióbél, földimogyoró, gesztenye, mandula, napraforgóolaj, mák, tökmag, zöldség- és főzelékfélék.
Vérzéscsillapító hatású a K-vitamin. A napi szükséglet 2-5 mg, amelyet a zöldségek, főzelékek fedeznek.
A P-vitamin az ereink falát erősíti és a vér kalciumszintjét is emeli. Forrásai: citrusfélék, narancs, paprika, csipkebogyó, fekete ribiszke, szilva, cseresznye.
Valamennyi vitamin mennyiségét befolyásolja a tárolás illetve az elkészítés technológiája. Vesztenek vitamintartalmukból a fagyasztott, szárított, fény- és hőhatásnak kitett élelmiszerek. Összefoglalva elmondható, hogy télen is van bő választék a vitaminforrásokból. A tejtermékek, a teljes értékű gabonából készült lisztek, kenyerek, a zöldségek, gyümölcsök, magvak, csírák és a tojás fogyasztása, vagyis a vegyes, változatos étrend fedezi a szükségleteinket, s megkímél bennünket a tavaszi fáradtságként emlegetett kellemetlen gyengeségtől.
- Daróczi Rita -
Felhasznált irodalom: Dr. Oláh Andor-Kállai Klára-Vadnai Zsolt: Reformkonyha
Kapcsolódó cikkek:
Szépítő zöldségek
A C-vitamin a jókedvről is gondoskodik
A vitaminkészítmények meggátolják a fogyást?
Trendik a felturbózott élelmiszerek?
Egészségesebb, mint gondolnánk?
