A nagy teherbírású munkavállalók – ha néha végiggondolják, hogy egy-egy mozgalmasabb napon vagy héten mennyi feladatot végeztek el – maguk is elcsodálkoznak azon, hogy szervezetük mennyire terhelhető. Ez azonban csak a látszat! „Amikor egy fontosabb munka közepén vagyunk, szervezetünk hihetetlen mennyiségben képes az adrenalin termelésére azért, hogy a kihívásnak megfeleljünk. Ám amikor már túl vagyunk az aktuális munka elvégzésén, sok esetben késő: számos pszichoszomatikus tünetet csak ekkor veszünk észre magunkon.
A stresszhelyzetekben az adrenalin által kiváltott, magunkban érzett erő azonban nem más csak látszat” – magyarázza az adrenalin-termelés eredményezte téves észlelést Jens Weidner, a neveléstudomány és kriminológia professzora. „Aki erre nem ébred rá időben, és nem tudatosítja önmagában azt, hogy a drasztikus túlterheltségen változtatni kell, az könnyedén a teljes kimerültségbe és végső soron kiégésbe hajszolhatja magát” – erősíti meg a hamburgi szakértőt a zürichi Benita Cantieni is, aki az emberi teljesítőképesség és a testi-lelki egészség megóvási módszereinek összefüggéseivel foglalkozik. Aki tehát hosszú távon gondolkodik, és meg akarja állni a helyét munkahelyén, annak ki kell aludnia magát – hangsúlyozza mindkét szakértő.
REM – de nem a zenekar!
A kiégés a szakemberek véleménye szerint a tartós stressz következménye, amely a mindennapi munka okozta feszültség mellett abból is adódik, hogy mások eszkalálódó igényeinek meg akarunk felelni, és emellett még a konkurenciánál (a szintén ambiciózus kollégáknál) jobbnak akarunk teljesíteni. Ha már napközben ekkora nyomás nehezedik ránk, elengedhetetlen, hogy az éjszaka folyamán kellően fel tudjunk töltődni. Ezt Jürgen Zulley, a Regensburgi Egyetem alváskutatója is megerősíti: „az alvás és a stressztűrő-képesség igen szoros összefüggésben állnak” Ezen a szakterületen gyakran emlegetett, svéd tanulmányok is igazolják, hogy azok a kiégéssel kezelt páciensek, akiknek lehetőségük nyílt arra, hogy kialudják magukat, jelentősen javítani tudtak teljesítőképességükön. Ha a munkavégzésre nem az alvási fázisból szakítunk tehát időt, bizonyíthatóan terhelhetőbbek maradunk. Az alvás mennyiségével azonban ajánlatos óvatosan bánni: munkabírásunk nem egyenesen arányos az alvással töltött idővel. Sokkal inkább számít minősége, mint a hossza – amellett, hogy természetesen meghatározható, mennyi az a minimális idő, amelyet alvással kell töltenünk.
Az alvás minőségét az úgynevezett mélyalvási fázisok és a közöttük lévő álmodási szakaszok határozzák meg, hiszen az elalvás és ébredés között eltelt időt nem egy egységes állapotú fázisként kell értelmeznünk, hanem több, egymást követő szakaszként. Ennek megfelelően az alvás a nap közben lemerült belső elemeinket újra feltöltő pszichikai-fizikai folyamat, amely orvosilag nézve öt különböző részből áll: az első, szendergési időszak után következik a tényleges elalvás, amelyet az első mélyalvási szakasz csak két óra után követ. A második mélyalvási időszak után már „kifelé jövünk” az alvásból, ekkor beszélünk az úgynevezett REM-szakaszról (REM, rapid eye movement; ebben a szakaszban igen gyors szemmozgás tapasztalható), amelyben a szívritmus, a vérnyomás és a légzésszám is emelkedik, s ezután az ébredés következik.
„Azt, hogy jól aludtunk, abból állapíthatjuk meg, ha ébredéskor fittnek és energikusnak érezzük magunkat, amely érzés – az ebédidőben természetesnek vehető hullámvölgy után – egész nap megmarad. Az éjszakai pihenés megfelelő minőségéről remekül tanúskodik, ha nap közben, monoton szituációban nem tör ránk azonnal a ’majd elalszom-érzés’”. Az éjjeli mélyalvás fázisában szervezetünk teljesen letekeri teljesítményünket, és emellett érzékszerveinket, illetve észlelési folyamatainkat is kikapcsolja, hogy a pihentető és regeneráló folyamatok zavartalanul történjenek meg. Ez pedig csak akkor lehetséges, ha a külvilág felől nem érkeznek ingerek. Ha bármi zavaró tényező bukkan fel, szervezetünk kommunikálni kezd, és ez ellehetetleníti a feltöltődést.
Az éjszaka alvás közben testünknek magával kell foglalkoznia, hiszen ilyenkor válnak ki bizonyos, az életműködéshez szükséges hormonok is. Ebbe a kategóriába tartozik a növésért felelős hormon is, amely nem csak tizenéves korunkban szükséges felnőttkori testmagasságunk eléréséhez, hanem felnőttként is fontos funkciója van: ez az anyag felelős ugyanis az izmok, szövetek, csontok, de a haj regenerációjáért is. Ezután már nem lehet meglepő az sem, hogy az immunrendszer pihenése és újratöltődése is ekkor megy végbe. Aki tehát napközben gyengének érzi magát a legerősebb influenzajárvány idején, nagyon fontos, hogy éjszaka elég ideje legyen a pihentető alvásra, hogy szervezete felkészüljön a kórokozók támadására és az ellenük való védekezésre. Nem elhanyagolható az sem, hogy az emésztésnek is szüksége van az éjszakai időszakra, agyunk pedig ekkor raktározza el az aznap tanult információkat, illetve törli a feleslegeseket.
Alvás előtt lazítás
„A gyors elalváshoz szükséges, hogy szervezetünk aktivitása közvetlenül a lefekvés előtt csökkenjen, és ellazult állapotba kerüljünk” – mondja Zulley, s hozzáteszi: „ellazulás nélkül igen nehéz elaludni, valamint nagyon nagy annak a kockázata, hogy az alvás nem lesz pihentető.” Az ellazulás alatt az értendő, hogy zárjuk le magunkban az aznap történteket az összes aktuális kihívással, megtörténtekkel és problémákkal együtt, hogy ez a szakasz az ébrenlétet és az alvást egyértelműen elválassza egymástól. Nem szabad, hogy egyik a másikba átmenjen, amely úgy történhet meg, hogy álmunkba is magunkkal visszük a munkahelyi feladatainkat és a másnap megoldandó problémákat. „Tudom, hogy egyszerűbben mondani, mint minden nap így is cselekedni, de az igazi művészet az, ha mindennapos gyakorlással megtanuljuk a relaxáló elalvás folyamatát, hogy a másnapnak is feltöltődve futhassunk neki” – vallja a szakértő.
Ideális esetben testileg is kellően fáradtan kellene ágyba mennünk, s ezt az állapotot mindennapos mozgással, sportolással érhetjük el. „Ha este emellett az esti egy pohár bor, vagy sör fogyasztását választjuk, teljesen elfogadható, de egy minimális mennyiségnél ez nem lehet több. Az alkohol lebontása ugyanis a májnak ad munkát, s ha e szervünk éjjel dolgozik, pihenésről semmiképpen sem beszélhetünk. Ugyanakkor a reggeli fizikális és szellemi szintünk is kárát láthatja az előző esti elméretezett fogyasztásnak – hangsúlyozza Zulley.
És mi a helyzet az éjjeliszekrényen bevetésre váró altatóval? „Sokan csak megszokásból nyúlnak ehhez az eszközhöz, és a jelenség bizonyítottan placebó hatással működik: nincs is rá szükségünk. Ha megnyugtató a jelenléte, hagyjuk csak a közelben, ám a bevételtől tartózkodjunk”
- welt.de -
Kapcsolódó cikkek:
Miért fontos az alvás?
Szépségápolás alvás közben is
Az alváshiány főleg a nők számára veszélyes
A nyugodt alvás titkai
Fogyás alvás közben?
